五十肩の回復を早める10の特選ストレッチ【理学療法士が解説】

この記事では、五十肩のために効果的なストレッチ方法をお伝えします。実際に治療の現場でも行われ効果を上げている方法です。

五十肩を発症してしまうと、早く治そうとして頑張りすぎてしまったり、やればやるだけ治ると思う方がいます。実は、五十肩が徐々に発症していくように、改善していく際にもその人なりのペースがあります。今回ご紹介する方法も、何もしなかった場合より、回復が早くなるというものです。焦らずに痛みが出ない範囲で長く続けられる頻度で行うことをおすすめします。特に運動習慣のない人は限度がわからないので注意です。心配な方は、運動指導を受けられる整形外科にご相談の上、行ってください。

２－１．ウォーミングアップ編「肩甲骨の動きチェック運動」２−２．肩甲骨の動きを良くする「膝の抱え込み運動」

膝を抱えるようにして肩から肩甲骨まで刺激をいれるエクササイズです。ポイントは全身を脱力して行うことです。デスクワークなどで椅子に座ることが多い方は仕事の合間に行えるのでこまめに行いましょう。

エクササイズ方法：椅子に座った状態で軽く片脚を浮かせます。（両膝が90度に曲がり両足が床につく椅子をご用意ください。）膝頭を抱えるようにして持ち、歩く背中を丸めて抱えている脚が床につくかつかないかギリギリの高さになるように調節しましょう。全身はなるべく脱力した状態で20秒キープ。終了後抱える脚を入れ替えましょう。両足を1セットにして3セット行いましょう。

２－３．胸郭と肩甲骨の動きを良くする「胸おこしローイング運動」

息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行いましょう。始めは動きなどを丁寧に確認しながら10回行いましょう。

３．できれば行っていただきたい「効果向上セルフストレッチ」7選

ここで紹介する運動の前半は、胸郭の曲げ伸ばしや横倒し・回転の動きで胸郭の動きを改善します。全種目の所要時間はおおよそ７分です。隙間時間を見つけてカラダをほぐしていきましょう。

３−１．胸郭の曲げ伸ばしをする－キャットバック

交互に繰り返し５～１０セットを目安にまずは５セット行いましょう。

３－２．胸郭の横倒し運動－サイドルック

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つ這いになります。姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右5回ずつ行いましょう。

３－３．肘を上げて胸郭を動かす運動－トランクローテーション

痛みは我慢せずに自分のできる範囲で10回を目標に行いましょう。

３－４．胸郭の左右の動きを出す－ストレッチポールを使った胸のスライド運動

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３−５．五十肩の代表的なエクササイズ－アイロン体操３－６．代謝を高める－腕振りウォーキング３－７．体幹安定と肩甲骨の動きを高める－ダンベルウォーキング

４．まとめ

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