自宅でレッグカール！取り組める方法と効果的なやり方も紹介！

自宅でレッグカール！取り組める方法と効果的なやり方も紹介！ 自宅で簡単に脚を鍛えて美脚を目指したい。 そんな人におすすめのトレーニングがレッグカールです。 レッグカールはジムに置いてある専門のマシンでしかできないと思われがちですが、そんなことはありません。 自宅でもレッグカールを取り組むことはできるのです。

自宅で簡単に脚を鍛えて美脚を目指したい。 そんな人におすすめのトレーニングがレッグカールです。 レッグカールはジムに置いてある専門のマシンでしかできないと思われがちですが、そんなことはありません。 自宅でもレッグカールを取り組むことはできるのです。 レッグカールを取り組める方法はいくつか存在するので、本記事ではそれぞれ紹介いたします。 効果的なやり方、おすすめマシンも解説するので是非参考にしてみましょう。

• レッグカールは自宅での脚トレにおすすめ！
• 自宅で取り組めるレッグカールのやり方
• 自宅で安全かつ効率的に行うにはマシンレッグカールがおすすめ
• 自宅ジム(ホームジム)におすすめのレッグカールマシン8選
• マシンなしで代用！自宅でのレッグカールのバリエーションは2種類
• 女性でも簡単！自宅で効果的にレッグカールを行うコツやポイント
• 自宅でレッグカールマシンを購入するならR Incがおすすめ
• まとめ

レッグカールは自宅での脚トレにおすすめ！

レッグカールは自重やチューブ、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組めます。 自重であれば壁に手をかけるスタンディングタイプやマットを敷いて寝ながら行うタイプ、重量を扱うならばチューブやダンベル、専用のマシンなどが存在します。 料金をかけずに、脚を鍛えられるため、自宅でのトレーニングにレッグカールはおすすめです。

レッグカールは主にハムストリングス、太もも裏の筋肉を鍛えることができます。 太もも裏の筋肉を鍛えることで女性であればお尻と太ももの境目が作れ美尻を目指すことができ、男性であれば基礎体力や運動能力の向上が望めます。 また、主動筋はハムストリングスですがふくらはぎの筋肉も使用されるため、レッグカールでは脚の筋肉を存分に鍛えられるのです。

レッグエクステンションは脚を押す動作で太もも前が鍛えられ、レッグカールは脚を弾く動作で太もも裏を鍛えられると覚えておきましょう。

自宅で取り組めるレッグカールのやり方

マットがあればうつ伏せでライイングレッグカールに取り組めます。 重量を扱わないため、運動習慣がない初心者におすすめのやり方です。

①マットにうつ伏せで寝る

②両足をお尻に向かって曲げる

③両足がお尻に付いたらゆっくりと元の位置に戻す

④限界まで②と③の動作を行う

壁に手をついて脚を動かすやり方がスタンディングレッグカールです。 片足ずつ動作を行うため、限界が来たらもう片方の脚にシフトすることができます。 コストを抑えて自宅で簡単に身体を動かしたい人におすすめのやり方です。

①机や壁に手をつき、上体を少し前に倒す

②片足を挙げ、爪先を立てたままお尻の方へ曲げる

③曲げきったらゆっくりと戻し、負荷が抜けるギリギリの状態で切り返す

④②と③の動作を10回繰り返したら、片方の脚に切り替える

自宅で安全かつ効率的に行うにはマシンレッグカールがおすすめ

マシンがおすすめの最大の理由は重量を扱えることです。 重量を扱ってトレーニングすることで筋肉の強化、及び基礎代謝の増加を促すことができます。 また、基礎代謝を上げると日常生活の消費カロリーも増え、ダイエットやボディメイクに有効とされています。 重量に慣れてきたら、重量を上げるサイクルを回すことで筋肉の成長が鈍化することなく効果的に脚を鍛えられるのです。

自重とは異なり、マシンは軌道が決まっているため、安全かつ狙っている部位へピンポイントで負荷をかけられます。 自分の身長、体格、筋肉量に合わせてパッドや重量を変えれば誰でも簡単にレッグカールを行えるのです。

自宅ジム(ホームジム)におすすめのレッグカールマシン8選

R INCは自宅ジムやジムの開業者に向けてトレーニングマシンを販売しています。 マシンや内装の塗装も承っており、快適な空間でトレーニングをすることができます。 取り扱っているマシンも100種類以上あるため、自分の目的に沿ったマシンを購入することが可能です。 R INCでおすすめのレッグカールマシンは「TA-75 スタンディングレッグカール」です。

スタンディング形式のマシンという少し変わったマシンです。 プレートの着脱だけで重量を変えられるため、自宅ジムを作るにあたりプレートの購入を検討する人はR Incのレッグカールマシンを購入しましょう。

・本体重量：110kg

・サイズ：136cm☓106cm☓130cm

・料金：お問い合わせください

iROTECは株式会社スポーツカンパニーが運営しているトレーニングマシンメーカーです。 全身を鍛えられるスミスマシンや細かい部位を鍛えられるチェストプレスマシンなど、幅広くマシンを販売しています。 iROTECでおすすめのレッグカールマシンは「レッグエクス＆カールベンチ」です。

・本体重量：約36kg

・サイズ：105cm☓86.5cm☓96.5cm

・料金：46,200円

WILD FITはホームジム中心のトレーニングマシンを展開しているメーカーです。 格闘家や筋トレYoutuberがWILD FITのマシンを用いてトレーニングを行なっています。 WILD FITでおすすめのレッグカールマシンが「レッグエクステンションカールマシン」です。

・本体重量：約51kg

・サイズ：104.5cm☓121.5cm☓104.7cm

・料金：75,000円

BODY SOLIDは30年以上、スポーツ用品を中心に販売しています。 トレーニングマシン以外にもプロテインなど、筋トレやダイエットに必要なものを取り揃えていることが特徴です。 おすすめのレッグカールマシンは「レッグエクステンション＆レッグカールＤＸ GLCE365」です。

レッグエクステンション＆レッグカールＤＸ GLCE365は背もたれのシートを倒すことでシーテッドレッグカール、90度にすることでレッグエクステンションに取り組めます。 背もたれのシートは0-90度まで調整できるので、脚以外のトレーニングでも使用したい人におすすめです。

・本体重量：約50kg

・サイズ：69cm☓128.5cm☓74cm

・料金：88,000円

EVERNEWは「スポーツを通して健康的な社会創りに貢献すること」を理念とするメーカーです。 筋トレマシンに限らず跳び箱や綱引きロープなど子供でも取り組めるスポーツ用具を販売しています。 EVERNEWでおすすめのレッグカールマシンは「エバニュー レッグカールマシン EVERNEW ETB763」です。

エバニュー レッグカールマシン EVERNEW ETB763はプレート上部に特殊な材質を使用しており、雑音が出にくくスムーズにトレーニングすることができます。 また、クロームメッキ加工のおかげで、傷がつきにくいため、なるべくながくマシンを使いたい人はEVERNEWを購入しましょう。

・本体重量：約95.2kg

・サイズ：93cm☓163cm☓157cm

・料金：42,767円

TUFF STUFFはどのマシンも頑丈であることが特徴です。 工場から倉庫まで一貫して自社で管理しているため、高品質のままマシンをお客様のもとに配送できます。 TUFF STUFFでオススメのレッグカールマシンは「TUFFSTUFF レッグエクステンション&プローンレッグカールCPL-400」です。

TUFFSTUFF レッグエクステンション&プローンレッグカールCPL-400は高重量でトレーニングできるようにと、最大重量は驚異の181kg。 最も高重量を扱えるレッグカールマシンと言っても過言ではありません。 それに加えて、重量の負荷のかかり方がケーブルに近いため、対象の筋肉から負荷が抜けにくいこともメリットの1つです。

・本体重量：約70kg

・サイズ：112cm☓132cm☓79cm

・料金：150,700円

HIRANO SPORTSはLEXCO（レクスコ）とIMPACT （インパクト）の代理店です。 金額と品質が評価され、パーソナルジムや24時間ジムでHIRANO SPORTSのマシンが導入されています。 HIRANO SPORTSのおすすめのレッグカールマシンが「LS-120 ライイングレッグカール」です。

「LS-120 ライイングレッグカール」はマシン全体に特性樹脂を使用しており、傷がつきにくいため長期使用向きです。 また、重量を変えるたび立ち上げらなくていいようにとうつ伏せのままでも重量が変更できることもおすすめポイントです。

・本体重量：約100kg

・サイズ：101.8cm☓172.5cm☓150.6cm

・料金：647,000円

LIFE FITNESSは世界的に有名なフィットネスメーカーです。 テニスのウィンブルトンでも商品を提供しているなど権威性の高いブランドをいくつも展開しています。 ハンマーストレングスや CYBEXなど、一度は聞いたことあるのではないでしょうか。 LIFE FITNESSでおすすめのレッグカールマシンは「ハンマー・ストレングス・セレクト レッグ・カール」です。

ハンマー・ストレングス・セレクト レッグ・カールは全てにおいて高機能です。 中でも衝撃、腐食、摩耗に強いポリエチレン(プラスチック)を使用しているため、長期に渡ってマシンを使用できることが可能です。 色も22色用意されているため、自宅ジムの色を統一したい人はLIFE FITNESSを選びましょう。

・本体重量：約95kg

・サイズ：99cm☓165cm☓140cm

・料金：お問い合わせください

MATRIX(マトリックス)は業務用とホームジムのトレーニングマシンを販売する世界的にも有名なメーカーです。 特にトレッドミルは世界最先端の技術を誇り、世界中の人とオンラインで会話をしながらトレーニングできる仕組みとなっています。 高い技術を持つMATRIXでおすすめのレッグカールマシンは「VS-S72（レッグカール）」です。

VS-S72（レッグカール）はトレーニング初心者でもわかりやすいようにと鍛えられる部位、動作の手順が記載されています。 また、トレーニングする際はタイマーいらず。 マシン自体にタイマーが付いているので、動作時間と休息時間を確認しながらシーテッドレッグカールを行いたい人におすすめです。

・本体重量：約264kg

・サイズ：114cm☓177cm☓168cm

・料金：850,000円

マシンなしで代用！自宅でのレッグカールのバリエーションは2種類

トレーニングチューブは重量は扱えませんが、負荷をかけた分だけ筋肉に負荷をかけられるので初心者におすすめのアイテムです。 両足のかかと付近にトレーニングチューブを巻きつけ、片方の脚をお尻に持ってくる動作をすることでマシンよりも可動域をとってトレーニングをすることができます。 本格的にトレーニングをする前に、レッグカールの効果を知りたい人はトレーニングチューブから取り組みましょう。

トレーニングチューブで負荷が慣れてきたらダンベルレッグカールを始めましょう。 両足にダンベルを挟む形で動作を行うことでトレーニングチューブよりも重量を扱うことができます。 また、マシンとも違いダンベルはレッグカール以外にもダンベルプレスやスクワットなどその他のトレーニングに取り組めることもダンベルを導入するメリットです。

女性でも簡単！自宅で効果的にレッグカールを行うコツやポイント

レッグカールは美尻や美脚を目指す女性におすすめの自宅トレーニングです。 一見、難しい種目にも思えますが、3つのポイントを抑えるだけで高い効果を期待できます。 特に初心者のうちは、筋肉が形成されやすくボディラインが際立つともされているので最初からコツを抑えてレッグカールに取り組みましょう。

初心者の内は、重すぎず軽過ぎない重量でトレーニングを行うことが肝心です。 重量を扱いすぎると怪我に繋がりやすく、20回など軽すぎる重量だと筋肉に対して適切な負荷を与えられていません。 そのため、1つの指標として8-10回程度取り組める重量に設定しましょう。 また、男性の平均重量は25kg、女性の平均重量は14kgとされているため、まずは10回を目指し慣れてきたら+5kg+10kgなど筋肉が負荷に慣れないようにしましょう。

筋トレを始めたばかりの人が陥りやすいポイントが反動を使ってしまうこと。 反動を使うとたしかに重量は扱えますが、対象の筋肉のみならず関節にも負荷が乗っているため筋肉に対して有効ではありません。 運動が慣れていない時期だからこそ、やり方をまずは習得し筋肉に負荷が乗っている感覚を身に着けましょう。

最後に重要なことが姿勢をぶらさないこと。 トレーニング動作終盤になるにつれて、対象の筋肉だけで動作を行うことは難しくなります。 そこで姿勢を崩してしまうと対象ではない筋肉も使用され、最大限筋肉を追い込むことができなくなります。 どんなに辛くとも姿勢が崩れた動作を3回よりも、呼吸を整え姿勢が整った状態で2回レッグカールを行えるようにしましょう。

自宅でレッグカールマシンを購入するならR Incがおすすめ

R Incはそれぞれタイプが異なるやり方のレッグカールマシンが存在します。 プレート式からウェイトスタック式、ライイング式や座るマシンなどニーズに合わせてマシンを販売しています。 マシンの無料相談も行っているので、どのマシンが自宅に適しているか決めかねている場合は気軽に相談しましょう。

R Incは20種類以上の脚トレ専門マシンを用意しています。 レッグプレスやレッグエクステンションマシン、インナーサイ、アウターサイなど部位に特化したマシンからスミスマシンやバーベルラックなど脚全体を鍛えられるマシンなど幅広く取り扱っています。 トレーニングの中でも特に脚を重点的に鍛えたいという人にR Incはおすすめです。

R Incは購入した方に対して搬入から組み立てまでサポートしています。 トレーニングマシンは多くの部品で構成されており、組み立て方も複雑。 1つ1つの重量も重いため、組み立てに工数が取られます。 プロに頼むことで時間短縮はもちろん、トレーニングスペースを十分にとった位置に配置をしてくれるのです。

まとめ

本記事では自宅でも簡単に取り組めるレッグカールのやり方を解説しました。 マシンだけでなく自重やトレーニングチューブ、ダンベルなどレッグカールには様々なやり方があります。 ただ、初心者が効果を出すには軌道が決まっているマシンを利用し、やり方を覚えるのがおすすめです。 各メーカーの特徴を抑えた上で、自宅にピッタリのレッグカールマシンを購入しましょう。

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