【膝の外側が痛い】痛みの原因とストレッチなどの対処法について詳しく解説！

「ランニングをしてから膝の外側に痛みがある」「膝を曲げると膝の外側が痛い」このような膝の症状で、お悩みではありませんか？膝の痛みの原因は年齢やスポーツ活動、生活習慣などによってさまざま。適切なケアをすることで膝の痛み軽減につながるでしょう。当記事では膝の外側に痛みが出る原因や、ストレッチなどの対処法について解説します。

【予防にも効果的】膝の外側に痛みがあるときにオススメのストレッチ3選！

まずは、手で介助しながら膝の曲げ伸ばしを行い、膝関節の柔軟性を向上させる「ヒールスライド」を紹介します。半月板損傷や変形性膝関節症、外側側副靭帯損傷によって、膝を曲げにくくなってしまった方にオススメのストレッチです。

痛みを我慢して行うと悪化してしまう可能性もあるため、無理のない範囲で行いましょう。

STEP1：片足の太ももを抱えましょう STEP2：可能な範囲でゆっくりと膝を曲げましょう STEP3：ゆっくりと戻していきます STEP4：繰り返し動かしましょう STEP5：両手でアシストしながら動かしましょう ※膝が内側に入らないように注意しましょう

次に、太ももの外側につく「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」が伸びるストレッチを紹介します。大腿筋膜張筋が硬くなることで、膝の痛みだけではなく、腰や股関節の痛みにつながることもあるため、日常的にこちらのストレッチを取り入れるとよいでしょう。

また、大腿筋膜張筋は腸脛靭帯と連結するため、柔軟性を高めておくことも重要です。ランニングなどのスポーツを行う前後のストレッチとして取り組むのも効果的です。

STEP1：片足を曲げ反対側の太ももに乗せましょう STEP2：乗せた足の方向へ体を捻ります STEP3：姿勢を保持しましょう STEP4：ゆっくりと戻し繰り返し実施します STEP5：股関節の外側が伸びているのを感じましょう

次に紹介するタオルつぶし運動は、太ももの前面につく「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を鍛える運動です。膝を伸ばす働きがある大腿四頭筋の筋力が増強することで、膝の安定性が向上します。

タオルつぶし運動は、膝の曲げ伸ばしを行わずに可能で、膝関節に負担のかかりにくい運動の一つです。変形性膝関節症の進行を防ぐ効果もあるため、積極的に行いましょう。

STEP1：片膝を伸ばして座りましょう STEP2：膝の裏にタオルを入れて膝を伸ばします STEP3：膝裏でタオルを潰すように太ももに力を入れます STEP4：数秒間力を入れ繰り返し実施します STEP5：お皿を上に持ち上げるように意識しましょう ※なるべく姿勢を正して行いましょう

膝の痛みはどれくらいで治る？

膝の痛みが治るまでの期間は原因や重症度、年齢などによってさまざまのため、明言することはできません。痛みのある状態で対処をせずに放置することで症状は悪化し、歩けなくなることもあります。

膝の痛みや違和感がある場合は、早期の段階で適切な対処を行うようにしましょう。また、ストレッチや筋力トレーニングなどを継続して行うことで、膝の痛みの再発を予防できます。

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まとめ

今回の記事では、膝の外側に出現した痛みの原因や、ストレッチなどの対処法について解説しました。

ご自身の症状に合わせて、適切なストレッチや筋力トレーニングを行い、膝の痛みを軽減させましょう。

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