おしりを鍛える方法『筋トレ11選』女性は理想の美尻に近づこう！

「自宅で道具を使わずに効果的におしりを鍛えたい」このような方へ「おしりの筋トレ方法を11種目・種目ごとに負荷の調整の仕方」などについて紹介します。また、おしりを「小さくする・大きくする・セルライトを目立たなくする方法」などについても紹介します。ぜひご覧ください！

▼ 控えたい物 ・ジャンクフード ・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など） ・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど） ・アルコール

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「 体調を壊す・長く続かない 」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！

• 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
• 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

下記のことを意識して1日「 8,000〜10,000歩 」を目標に取り入れてみてください。

• エレベーターを使わずに階段を使う。
• 近くのコンビニへ歩いていく。
• オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

• できる限り筋肉の量を減らさないようにできる
• 目的の部位に筋肉をつけられる

ダイエットは脂肪だけが落ちていくわけではなく筋肉も一緒に落ちていきます。そして、筋肉が落ちると基礎代謝が低くなりますので、 痩せにくい体質 になるのです。

筋肉が落ち基礎代謝が低くなると1日の消費カロリーが少なくなりますので、それに合わせて 食事の量を減らし摂取カロリーを少なくしないといけなくなります。 そうなると、ダイエットを行う上でマイナスになります。

また筋トレは、 狙った部位を引き締める ことができますので、自分の理想とする体型に近づくことができるメリットがあります。

• 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
• ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
• ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。

なお、 筋トレの後は脂肪が分解し燃焼されやすい状態になりますので、有酸素運動を行う と効率よく脂肪を落とすことにつながります。しかし、激しく息が上がるほどの有酸素運動を行うと脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「 ウォーキング・ジョギング 」などを行うようにしてください。

おしりについている脂肪を落とすためにおしりの筋トレを行う方がいらっしゃいますが、 狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできない ため、おしりの筋トレを行っても、おしりについている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「 グルカゴン 」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「 膵臓 = すいぞう 」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、おしりを鍛えても おしりにだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。 これは、二の腕やお腹の筋トレを行っても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「 O 」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように 左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方 はO脚の可能性がります。

O脚の主な原因は 脚が内側にねじれる ことなのですが、そうなると、おしりの横にある脚の骨「 大転子 = だいてんし 」が外側にはり出してしまう傾向にあり、それによりおしりが大きく見える原因になります。

脚が内側にねじれる原因は、外ももの筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」が硬くなることや、おしりの奥の筋肉「 梨状筋 = りじょうきん 」がしっかり使えていないことなどが上げられます。

ですから、 大腿筋膜張筋のストレッチ を行い柔軟性を取り戻し、 梨状筋の筋トレ を行い使えるようにするとO脚が改善し、おしりの横のはり出しを解消することは可能です。

おしりのトップが低くたれ下がって見える原因は、裏ももの筋肉「 ハムストリングス 」や、おしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」が硬い、脚のつけ根の筋肉「 腸腰筋 = ちょうようきん 」が使えていないなどが上げられます。

このような方は、 ハムストリングスや大殿筋のストレッチ を行い柔軟性を取り戻し、 腸腰筋の筋トレ を行い使えるようにすると、骨盤の後傾が改善し → おしりのたれ下がりが解消し → おしりのトップを高くすることにつながります。

一般的にセルライトは「 脂肪と老廃物が凝り固まった特別な組織 」と言われていますが、実は 脂肪と同じ組織 ですので、脂肪を落とせばセルライトを目立たなくすることは可能です。

ダイエットについては「 大きいおしりを小さくしたい方 」のところで、 食生活で気をつけること・ウォーキングや全身の筋トレがオススメ などについて紹介していますので、そちらをご覧ください。

・皮膚の表面がボコボコする。 ・太っている人（脂肪がたくさんある人）にできやすい。 ・男性よりも皮膚が薄い女性にできやすい。 ・太ももまわりやおしりにできやすい。（お腹まわりや腕などにできることもある） ・体質や遺伝などによりセルライトが目立ちやすい人・目立ちにくい人がいる。

2つ目の効果は「 ダイエット 」が期待できることです。

おしりの筋肉「 大殿筋 = だいでんきん 」は、人間の筋肉の中で最も大きいと言われており、 大きい筋肉を動かすと小さな筋肉を動かすよりも多くのカロリーを消費できます。

※おしりを含め、前もも「 大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 」や裏もも「 ハムストリングス 」など、下半身には大きな筋肉がたくさんついています。

しかし、おしりの筋トレばかりをしてしまうと「 バランスがおかしくなる・理想としていた体型にならない 」などのおそれがありますので、おしりの筋トレを優先的に行いつつ 上半身の筋トレも行う ようにしましょう。

また「 おしりの筋トレではおしりの脂肪だけを落とすことはできない 」の項目でもお伝えしましたが、 部分痩せはできません のでご注意ください。

例えば、おしりの脂肪を落とすためにおしりの筋トレを行っても、 おしりの脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。 これは二の腕やお腹まわりなど他の部位も同じです。

3つ目の効果は「 歩行時のふらつきの改善・予防 」が期待できることです。

おしりの筋肉「 中殿筋 = ちゅうでんきん 」と「 小殿筋 = しょうでんきん 」は、歩行中などに脚や骨盤を安定させる役割を持っています。

そのため、中殿筋・小殿筋が衰えると 歩行中に骨盤が安定せず ふらついてしまい歩行中の姿勢が悪くなる原因になります。

この症状のことを「 トレンデレンブルグ徴候 」と言います。

また、内ももの筋肉「 内転筋 = ないてんきん 」が硬くなると、中殿筋・小殿筋が働きづらくなる傾向にありますので「 内もものストレッチ 」もオススメです。

4つ目の効果は「 O脚の改善・予防 」が期待できることです。

脚が内側にねじれ左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「 O 」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように 左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方 はO脚の可能性がります。

O脚の原因として、おしりの奥の筋肉「 梨状筋 = りじょうきん 」がしっかり使えていないことが上げられます。この筋肉は脚を外側にねじる働きを持っているため、衰えしっかり使えなくなると脚が内側にねじれやすくなりO脚の原因になります。

また、外ももの筋肉「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」が硬くなると、脚が内側にねじれやすい傾向にあり、そうなると、O脚の原因になりますので、大腿筋膜張筋のストレッチもオススメです。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ方法を4種目紹介

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなりますので、正しいフォームで筋トレが行いやすくなり「 筋トレ効果のアップ・ケガの予防 」につながります。

※ カラダの動きに合わせて リズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。） ※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。 ※回数・セット数は 15〜20回・1〜3セット を目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

ひざを立てて床に座り → 両手を後ろについて → 足の幅を肩幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識しながら「両ひざを左に向ける → 右に向ける」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）

足の幅を腰幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識して「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）左脚も行う。

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背筋を伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

足の幅を腰幅くらいに開いて → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）脚を逆にして行う。

※おしりを後ろに引いて股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

足の幅を腰幅くらいに開いて → 手を自然に下に伸ばし → 首まわりを意識しながら「顔を右下に向ける → 左下に向ける」を繰り返す（ 15〜20回／1〜3セット ）

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「 ウォーミングアップのまとめ 」をご覧ください。

※カラダが硬い方は、ウォーミングアップとしてだけではなく 習慣化 することで柔軟性アップにつながりますのでオススメです！

おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介

重点的におしりを鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

週に2・3日 を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は 週に1日 でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

椅子に座り → 足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → 椅子からおしりを浮かせて → やや前かがみになり → おしりに力が入るように「立ち上がる → 座る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → おしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

おしりを下げる時に骨盤が後傾してしまう方は、 裏ももの筋肉が硬い ことが考えられますので、裏もものストレッチを行うことをオススメします。

おしりを下げる時に膝が内側に向いてしまう方は、 外ももの筋肉が硬い ことが考えられます。ですので、外もものストレッチを行うことをオススメします。

・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。 ・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。 ・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。 ・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

足の幅を腰幅に開き → 左脚を一歩分後ろに下げて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

椅子を用意して → 足の幅を腰幅に開き → 椅子の座面に左足を乗せて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。 ・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。 ・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。 ・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出す → 戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、左脚を「1〜2歩後ろに引いて → 戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。 ・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。 ・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

足の幅を腰幅に開き → 腕は自然にカラダの横に下ろし → 右のおしりに力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出し → カラダを右にねじり右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

足の幅を腰幅に開き → 腕は自然にカラダの横に下ろし → 右のおしりに力が入るように、左脚を「1〜2歩後ろに引いて → カラダを右にねじり右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

仰向けになり → 両膝を立てて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

仰向けになり → 両膝を立てて → 左足首を右膝の上あたりに乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左側のおしりも行う。

仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左側のおしりも行う。

椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左側のおしりも行う。

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。 ・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・ダンベルや水の入ったペットボトルなど、ウエイトを持つと負荷が上がる。 ・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。

椅子を用意して → 椅子の座面に後頭部・肩を乗せて → 足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。 ・おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・ダンベルや水の入ったペットボトルなど、ウエイトを持つと負荷が上がる。

１ 「リバースプランク（手の平をついてキープ）」 ２ 「リバースプランク２（肘をついてキープ）」 ３ 「リバースプランク３（両脚ついて上げ下げ）」 ４ 「リバースプランク４（片方の脚を浮かせて上げ下げ）」

脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに両手をついて、指先をおしりに向けて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて 15〜20秒キープ 」する。（ 3〜5セット ）

脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに肘をついて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて 15〜20秒キープ 」する。（ 3〜5セット ）

床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）

床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → 左脚を少し上げて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。 ・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。 ・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。

四つん這いになり → 右膝を少し上げて → 右側のおしりに力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を「上げる → 戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

四つん這いになり → 肘をついて → 右側のおしりに力が入るように、右脚を「上げる → 戻る」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

四つん這いになり → 右のおしりに力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を横に「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回、3〜5セット ）左のおしりも行う。

左脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばして → 左脚を曲げて → 右のおしりの横の上部に力が入るように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

左脚が下になるように横になり → 両脚を引っ付けて → 膝を曲げて → 右のおしりに力が入るように、右膝を「上げる → 下げる」を繰り返す。（ 15〜20回／3〜5セット ）左のおしりも行う。

自宅で全身を鍛えたい方はこちら

• 「 胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ 」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
• 筋トレ初心者の方へ「 筋トレメニューの作り方 」

なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「 トレーニングチューブ 」「 バランスボール 」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。

下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

おしりの筋トレを習慣化すると「 おしりの引き締め効果（ヒップアップ）・ダイエット効果（消費カロリーを増やせる）・歩行時のふらつきの改善・予防・O脚の改善予防 」が期待できます。

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