腸腰筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腸腰筋（ちょうようきん）とは大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の総称した呼び名です。腸腰筋は大腿直筋（だいたいちょっきん）、縫工筋（ほうこうきん）らと伴に主に股関節の屈曲動作に関与する筋肉です。

一方、大腰筋は第１２胸椎から第４腰椎の椎体・肋骨突起、第１～第５腰椎肋骨突起から起始し、腸骨筋と同じく腸骨筋と共同腱によって大腿骨小転子に停止します。 小腰筋は大腰筋からの分束で、半数以下の人にしか存在しない筋肉と言われており、股関節の屈曲にも補助的にしか働かないのでその貢献度は極めて低い筋肉と言えます。 腸腰筋の起始部は腰部や腸骨窩にあるのでこれらの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰椎の前弯が高まります。 このことにより腰椎の椎骨が前方へとズレが生じるので、これが原因で腰痛になってしまうことがあります。 仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群（腸腰筋、大腿直筋、縫工筋など）が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。 腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのであまりお勧めすることはできません。 もし、レッグレイズ・ウィズソフトギムなどのエクササイズを行うのであれば前提条件として予め腹直筋の強さが要求されます。 腹直筋が働くことで骨盤の後傾が保たれるのでレッグレイズを行っている間も腰部の平らにキープすることができるので安全にレッグレイズができるのです。 もしこのエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。 腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させ、更に内旋動作を加えることでより効果的にストレッチを行うことができます。 各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

腸腰筋の主な働き

日常生活動作

スポーツ動作

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