頚椎症で効果があるストレッチ&してはいけないことを解説
「首の痛みがなかなか治らない」と感じた場合、加えて腕や手のしびれがある場合は頸椎症が原因かもしれません。頭を支える首には常にストレスがかかりやすい関節です。そこで、当記事では頚椎症による症状を改善するストレッチ方法の解説をしていきます。頚椎症による痛みやしびれ改善のお役にたてますので、ぜひお付き合いください。
頚椎症における痛みのメカニズムとは？ヘルニアとの違いも合わせて解説
まず、頸椎症の一般的な病態は、加齢などの原因により首の骨が変形することです。
首の骨が変形した結果、首の筋肉や神経に圧迫が生じ、炎症や痛みを引き起こしてしまいます。
一方、骨と骨の間にあるクッションの役割をする椎間板(椎間板)が壊れ、飛び出た中身が神経を圧迫している状態が頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニアです。
ヘルニアの場合も、「 頚椎の痛み」「腕がしびれる」「力が入らなくなる」 などの症状が出ます。
したがって、頸椎症や 頚椎椎間板ヘルニアの どちらも似た症状が現れますが、当記事では頚椎症について詳しく解説していきます。
まずは頚椎症の特徴的な症状を知ろう！
頚椎症は首の骨に変形が起こる病気で、加齢による影響や現代社会のデジタル化、長時間のデスクワークなどが原因で、多くの人が悩まされる病気の一つです。
頚椎の変形による首の痛み頚椎症の最も一般的な症状は「首の痛み」です。
また、しびれなどの神経症状が現れていない場合、 変形性頚椎症(頸椎の変形) ともいわれることがあります。
両腕に痛み・痺れが起こる頚椎症性脊髄症(けいついしょうせいせきずいしょう)頚椎症性脊髄症とは、先ほど解説した「変形性頚椎症」が原因で脊髄（せきずい）が圧迫され、痛みやしびれが現れた状態です。
また 、腕のしびれや腕や足の動かしにくさ（運動障害）など、より重篤な症状を引き起こすこともあります。
なお、頚椎症性脊髄症は50歳以上の男性に多いと報告されています。 1)
片腕に痛み・痺れが起こる頚椎症性神経根症(けいついしょうせいしんけいこんしょう)主に、首から肩、手指にかけて痛みやしびれ・力が入りにくいなどの症状が引き起こされます。
さらに、症状の多くは片側に見られることが特徴的です。
自宅で簡単！頚椎症に効果的なストレッチを紹介！
頚椎症による首の痛みや腕のしびれを改善するためには、日常的なストレッチが大切です。
首の筋肉を柔らかくする「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)ストレッチ」そのため、 胸鎖乳突筋が硬くなることで、首の可動域が制限されたりストレートネックや猫背姿勢を引き起こします。 結果的に 首や背中への負担が大きくなり、痛みを引き起こしやすくなることも。
胸鎖乳突筋ストレッチSTEP1：片手で肩を抑えましょう STEP2：首を斜め後方へ反らしましょう STEP3：数秒間姿勢を保持しましょう STEP4：首の前面が伸びるのを感じましょう ※痛みに注意しながら行いましょう
背骨の姿勢を正す「胸張り運動」僧帽筋中部繊維（そうぼうきんちゅうぶせんい）を鍛え、胸を開いて正しい姿勢を保つ 「胸張り運動」 は、頚椎症の痛み緩和に有効です。
胸張り運動STEP1：仰向けとなり両手を真横へ広げましょう STEP2：両膝を閉じたまま片側へ倒しましょう STEP3：元の姿勢に戻りましょう STEP4：腰の伸びを感じながら実施しましょう ※肩が床から離れないように注意しましょう
首を正しい位置に修正する「上位頸椎屈曲運動」そのため、首の前面にある筋肉が弱まると4〜6kgある頭を支えることができず、頭が前に出るような姿勢となり首への負担が大きくなります。
上位頸椎屈曲運動STEP1：両肘をついたうつ伏せ姿勢になりましょう STEP2：顎を軽く引きましょう STEP3：頭を後方へ引くイメージで運動を行いましょう STEP4：繰り返し実施します ※首が丸まらないように注意しましょう
マッサージはしてもいいの？頚椎症でしてはいけないこと
これから紹介する項目は、場合によっては症状を悪くさせる可能性もあるので注意しましょう。
自己流のマッサージはやめよう頚椎症の場合、マッサージすることは避けた方がよいです。
ここまで解説してきたように、頚椎症は頚椎の変形によって神経が圧迫されたり、筋肉の炎症が起こっている状態。 つまり、マッサージを行うことで変形した頚椎がより神経を圧迫したり、血流がよくなることで、かえって炎症を助長してしまう可能性があります。 1)
場合によっては症状が重症化するケースもあるため、注意が必要です。
首に痛みが生じる運動は控えようただし、適度な運動は血液循環を良くしたり、筋肉を強化することで症状の緩和につながります。
日常生活の悪い姿勢に気をつけようとくにパソコンやスマートフォンを使用する場合、前かがみの姿勢や頭が前方に突き出した姿勢になりがちです。 これらの姿勢は首の筋力低下を招き、頚椎への負荷につながることで痛みや症状がより悪くなる可能性もあります。 2)
まとめ
まず頚椎症は、頚椎の変形によって首に痛みを引き起こしたり神経を圧迫して、しびれを引き起こす病気です。
他にも、日常の姿勢が原因となって症状が悪くなることもあるため、正しい姿勢を保つことも大切です。
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