ゴルフは筋トレで飛距離アップ！下半身・体幹・背筋トレーニングメニュー

この記事では、ゴルフの飛距離アップに有効な筋トレメニューを紹介します。 ゴルフにおける飛距離の要素の一つに「ボール初速」が挙げられます。このボール初速はヘッドスピードと相関関係があり、ヘッドスピードを向上させるには筋肉（フィジカル）的な要素が必要です。 そこで、ゴルフの飛距離アップのために鍛えたい…

この記事では、ゴルフの飛距離アップに有効な筋トレメニューを紹介します。 ゴルフにおける飛距離の要素の一つに「ボール初速」が挙げられます。このボール初速はヘッドスピードと相関関係があり、ヘッドスピードを向上させるには筋肉（フィジカル）的な要素が必要です。 そこで、ゴルフの飛距離アップのために鍛えたい「下半身」「体幹（インナーマッスル）」「背筋」の3箇所別におすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅で行うことができ、女性でも取り組みやすい筋トレメニューですので、飛距離に悩むゴルファーの方はぜひ参考にしてください。

• ゴルフで筋トレが飛距離アップに有効である理由
• ゴルフのために筋トレで鍛えたい筋肉部位
• ゴルフ向け下半身の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】
• ゴルフ向け体幹の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】
• ゴルフ向け背筋の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】
• ゴルフのために筋トレ効果を得るには継続が大切

ゴルフで筋トレが飛距離アップに有効である理由

そもそも、なぜゴルフの飛距離アップに筋トレが有効なのか。飛距離を伸ばすために重要な要素をもとに考えていきましょう。

• ゴルフにおける飛距離の三大要素とは
• ボール初速を上げるにはヘッドスピードが必要
• ヘッドスピードを上げるには筋肉（フィジカル）的な要素が必要

ゴルフにおける飛距離は、以下の3つの要素によって決まります。

《ゴルフにおける飛距離の三大要素》

①ボール初速インパクトしてからボールが飛び出していく速さのこと。初速が速ければ速いほど前に飛ぶ力が強くなり、ボールは遠くに飛んでいきます。

②打ち出し角初速が速くても、弾道が高すぎたり低すぎたりすると飛距離をロスしてしまうため、適度な打ち出し角を保つことが重要です。

③スピン量ボールはインパクト後に必ずバックスピンがかかります。このスピン量が多すぎると揚力によってボールが吹け上がってしまい、飛距離をロスしてしまいます。できるだけ、スピン量は少ないほうが飛距離を稼ぎやすいです。

ボールの初速とヘッドスピードとの間には相関関係があり、ヘッドスピードが速ければ速いほど、ボール初速が速くなります。

では、ヘッドスピードを上げるためにどうしたらいいでしょうか。答えはシンプルで、筋肉を鍛えてクラブを速く振れるようにすることです。

ゴルフのために筋トレで鍛えたい筋肉部位

それでは、ゴルフの飛距離アップを目的に筋トレする上でどの筋肉を鍛えるべきなのか、その理由とあわせてご紹介していきます。

まず重要なのが下半身の筋力の強化です。ゴルフのスイングに下半身は関係ないと思われがちですが、決してそんなことはありません。ゴルフのスイングでは上半身がかなり激しい動きをするので、体の回転や体重移動にもしっかりと耐えられる強い下半身が必要になります。

ゴルフのスイングはこの体幹を軸として回転するので、体幹が弱いということは軸がブレやすいということになります。どんなに速く回転しようとしても、その中心軸が前後左右にずれてしまうと回転速度は上がりません。

体幹を鍛えることで、軸が安定し効率的に体を回転させることができるようになり、その回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなります。

体幹が弱いと軸がブレますが、背筋が弱いと今度は軸が曲がるという現象が起きます。

アドレスではピンと伸びていたはずの腰から肩のラインが、インパクトでこのように折れ曲がってしまうことによって、腕やクラブが動くスピードを抑制してしまいます。背筋を鍛えることでダウンスイングによる背中の起き上がりを防ぎ、前傾を維持したまま理想的なインパクトを迎えることができます。

ゴルフ向け下半身の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

ゴルフの飛距離アップにつながる下半身の筋トレメニューの中から、自宅でも簡単にできる方法を2つご紹介します。

《How To》①足を肩幅より少し広めに開きます。②かかとを地面につけたまま、ゆっくりお尻を膝の高さまで落とします。③そのままお尻を上げて①の体勢に戻します。

スクワットのポイントは、②のときに膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝が前に出てしまうと、本来鍛えたい太もも回りではなくふくらはぎに負荷がかかってしまいます。

《How To》①足を肩幅に開きます。②右足を大きく1歩分前に出し、左足の膝が地面すれすれのところに来るまで沈み込みます。③右足で蹴り戻し、①の体勢に戻します。④反対に左足を前に出し、②③の動きを行います。これを左右交互に繰り返します。

ここでも、前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。このトレーニングでは、ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えると同時に、体重移動をしっかりと支えるバランス感覚も養うことができます。

ゴルフ向け体幹の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

次に、自宅で簡単にできる体幹（インナーマッスル）を鍛える筋トレメニューを2つご紹介します。

《How To》①うつ伏せになった状態から、両手の肘から先を地面につけます。②つま先を地面につけたまま腰を浮かせ、肩からかかとまでのラインが一直線になるようにします。③この状態を30秒から1分間キープします。

プランクで重要なポイントは、①の時に肘の角度が90度になることです。また、時間が経ってくると次第に体勢を維持するのがきつくなり、お尻が下がったり上がったりしてしまいやすいです。しっかりと一直線の状態をキープしましょう。

《How To》①体育座りをした状態で、手は頭の後ろ、もしくは胸の前で組みます。②上半身を後ろに傾け、背中が地面に着く直前まで行ったら体を起こします。③体を地面と垂直よりやや手前まで起こしたら、また上半身を落とします。④②と③の動きを繰り返し行います。

上半身を落とす時、起こすときのいずれも、切り返すポイントが重要です。

背中が地面に着くまで落としてしまったり、地面と垂直になるまで起こしてしまうと負荷が逃げてしまうので、どちらも直前で止めて切り返すようにしましょう。

ゴルフ向け背筋の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

最後に、ゴルフの飛距離アップに必要な背筋を鍛える筋トレメニューの中から、自宅で簡単にできる方法を2つご紹介していきます。

《How To》①うつ伏せの状態になります。②ゆっくりと上半身を上げ、無理なく上がる高さのところで止めます。③ゆっくりと上半身を下げ、胸が地面に着く直前で止めます。④この上げ下げの動作を繰り返し行います。

この筋トレのポイントは「ゆっくりと」行うことです。速く行うと反動の力で上げたり下げたりができてしまうため、負荷が背筋に正しく伝わりません。息を吸ったり吐いたりしながら、ゆっくりと動作を行いましょう。

《How To》①自分の身長よりも高いところにあるバーにぶら下がります。②顎がバーのラインを越えるまで体を持ち上げます。

きついトレーニングになりますが、肩甲骨から広背筋の部位が鍛えられ、飛距離アップの効果が期待できます。

ゴルフのために筋トレ効果を得るには継続が大切

正しいフォームで行うことや、たくさんの回数を行うということももちろん重要ですが、何よりも重要なのは継続して行うことです。最低でも2日に1度はこれらのトレーニングを行い、3ヶ月以上は継続してみて下さい。きっと、筋トレの成果が飛距離アップというかたちで実感できるようになりますよ。

• 2026年最新ゴルフボールおすすめ人気ランキング25選｜初心者・中級者・上級者向け
• 2026年最新パターおすすめ人気ランキング｜自分に合うモデルの探し方
• 「G440 K」「QUANTUM MAX」「Qi4D」新作3モデルを比べてみたら？ 「顔」「打感」「飛び」評価まとめ

©GOLFサプリ All Rights Reserved.